吃核桃真的能“健腦”？

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

北京青年報(bào) “以形補(bǔ)形”似乎是一個(gè)古老的智慧，因此長(zhǎng)得跟大腦神似的核桃，常被大家當(dāng)做補(bǔ)腦佳品。但是也有人對(duì)此嗤之以鼻：核桃“補(bǔ)腦”有科學(xué)證據(jù)嗎？

用科學(xué)研究說(shuō)話

一些近期的科學(xué)研究提示，不能完全否定核桃對(duì)長(zhǎng)期的大腦健康和認(rèn)知功能可能有一定益處。

有國(guó)外研究表明，增加堅(jiān)果類食物的攝入，特別是核桃，對(duì)于中老年人的認(rèn)知能力有改善作用。較多的堅(jiān)果攝入，與記憶力、認(rèn)知靈活性、信息處理速度，以及整體的認(rèn)知功能改善有關(guān)。

另一項(xiàng)為期3年的研究表明，每天吃初榨橄欖油+30g堅(jiān)果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比于僅吃初榨橄欖油而無(wú)堅(jiān)果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續(xù)提升血漿中腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的濃度，有著對(duì)抗抑郁，以及衰老帶來(lái)的認(rèn)知退化的作用。

富含核桃或核桃油的飲食，還能夠降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而心血管疾病是神經(jīng)退行性疾病、衰老相關(guān)的認(rèn)知減退等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)因子，并與腦血管疾病、中風(fēng)、輕度認(rèn)知功能障礙等的發(fā)生發(fā)展關(guān)系密切。在膳食中加入核桃，能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎癥反應(yīng)，減少其心血管疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的內(nèi)皮依賴性血管舒張功能。

這么看來(lái)，在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實(shí)能夠?qū)ι眢w起到有益效果，進(jìn)而可以間接促進(jìn)大腦功能的呈現(xiàn)健康狀態(tài)。

　單靠核桃補(bǔ)腦，有點(diǎn)天真

所以某種意義上說(shuō)，核桃確實(shí)有點(diǎn)健腦的意思，只是，它并非最酷的健腦英雄，因?yàn)樗鼤?huì)做的事，別的食物也會(huì)。

說(shuō)白了，之所以可以產(chǎn)生上面說(shuō)的那些健康作用，主要靠?jī)蓚€(gè)東西：抗氧化物質(zhì)和α-亞麻酸。

而我們要想獲取這兩個(gè)有益健康的東西，核桃并不是最好的食物來(lái)源。

像其他堅(jiān)果、蔬菜、水果等這些我們平時(shí)就會(huì)更大量攝入的食物，其中抗氧化物質(zhì)含量絕對(duì)不輸給核桃。而α-亞麻酸在核桃中含量為10.4%，跟松子差不多。

而且，我們常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的α-亞麻酸（ALA）的含量都有6%~10%，亞麻籽油和紫蘇籽油則超過(guò)50%，甩核桃?guī)讞l街啊。

最關(guān)鍵的是，吃進(jìn)去后也得吸收利用才是自己的啊，而除非你是純素食者，否則身體把ALA轉(zhuǎn)化為DHA（對(duì)大腦有益的成分）的轉(zhuǎn)化率只有2%~5%，真的相當(dāng)有限。

如果算一筆賬的話，100g核桃仁中大約含有9g的ALA，按照這個(gè)轉(zhuǎn)化率，要想得到250mg的DHA，需要大約每天吃60~140g的核桃，遠(yuǎn)超過(guò)每天推薦的堅(jiān)果攝入量（25g左右）。

科學(xué)“補(bǔ)腦”，不負(fù)責(zé)“補(bǔ)智商”

關(guān)于“補(bǔ)腦”，咱們普通消費(fèi)者和科學(xué)家的定義并不一致。我們對(duì)“補(bǔ)腦”的期待或許是能夠提升智力、快速緩解大腦疲勞、增強(qiáng)學(xué)習(xí)和工作的能力等。而科學(xué)主要的研究領(lǐng)域則是大腦的“發(fā)育”和“衰老”。

的確，研究中發(fā)現(xiàn)，日常攝入包括核桃在內(nèi)的少量堅(jiān)果，有利于延緩大腦的衰老過(guò)程，減少包括中風(fēng)在內(nèi)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。

但是，到現(xiàn)在為止，并沒(méi)有直接的研究證據(jù)表明，吃了核桃之后，就能短期內(nèi)提高人的智商，或者提高考試成績(jī)。

而且，科學(xué)會(huì)告訴你一個(gè)憂傷的事實(shí)：多數(shù)人的智力會(huì)在20~30歲左右達(dá)到頂峰，之后則很難有提升。所以趁著年輕，認(rèn)真做事，積累經(jīng)驗(yàn)，鍛煉大腦的思維能力，才是最靠譜的方式。

吃核桃有講究

雖然核桃沒(méi)達(dá)到大家補(bǔ)腦的期待，但是也是一種營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)的堅(jiān)果。細(xì)水長(zhǎng)流地每天少量吃點(diǎn)堅(jiān)果類食物，對(duì)于改善心腦血管相關(guān)指標(biāo)，讓大腦老得慢一些，會(huì)有點(diǎn)長(zhǎng)期效果。不過(guò)，要注意的是：

太甜：吃一些諸如酥糖、麻糖、零食、甜點(diǎn)、飲料等含有核桃的食品時(shí)，還會(huì)吃進(jìn)去大量的糖分，而“過(guò)多的糖”是不利于延緩大腦衰老的因素。

太咸：有些比較“入味”的核桃產(chǎn)品加入了大量的鹽，而過(guò)多的鹽不利于預(yù)防高血壓和中風(fēng)，對(duì)大腦健康有害無(wú)益。

太干：如果烤制得過(guò)分干燥或者油炸過(guò)度的核桃仁，吃多了可能會(huì)帶來(lái)口腔和咽喉的不適感，在天氣干燥的春季尤其不宜多吃。

　名詞解釋

抗氧化物質(zhì)：按照美國(guó)的相關(guān)研究，核桃是各種堅(jiān)果當(dāng)中抗氧化能力最強(qiáng)的一個(gè)品種，除了果仁中的維生素E之外，主要是因?yàn)楣释饷姘哪菍雍制じ缓喾宇愇镔|(zhì)。大腦組織對(duì)氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質(zhì)是必要的。

α-亞麻酸：ALA，一種omega-3系列的脂肪酸，它能夠在身體中被轉(zhuǎn)換為DHA，而這種成分對(duì)嬰幼兒大腦發(fā)育很重要，對(duì)老年人延緩大腦衰老等也有著重要意義。