打鼾不是睡得香!想睡好覺,先臥心后臥眼
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編者按: “身體健康是革命的本錢”,但是,在繁忙的生活中,大家往往是忙于工作,急于應(yīng)酬,卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí),平時(shí)稍加注意,提早預(yù)防,健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識(shí)早知道》專欄,專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識(shí),做您的健康智庫,同您一起將健康進(jìn)行到底!
打鼾不是睡得香
打鼾,是老人生活中的常見現(xiàn)象。有人認(rèn)為,打鼾代表睡得香,其實(shí)不然。
有些患者并不知道自己打鼾,這種情況自身睡眠質(zhì)量一般不受影響。但當(dāng)患者睡眠時(shí)鼾聲震天、呼吸時(shí)斷時(shí)續(xù),經(jīng)常憋醒,睡眠質(zhì)量受到嚴(yán)重影響時(shí),這就是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn),需要治療。
睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致血液中的含氧量減少,導(dǎo)致覺醒次數(shù)增多、睡眠結(jié)構(gòu)破壞、睡眠效率下降。短期缺氧會(huì)造成可逆的組織器官變化,但若慢性長期缺氧,會(huì)導(dǎo)致多器官多系統(tǒng)的功能障礙,引起一系列并發(fā)癥和合并癥。
第一,記憶力和腦細(xì)胞功能受到影響?;颊咄ǔ0橛邪滋焓人?,帶來注意力不集中,導(dǎo)致認(rèn)知功能也受到影響,注意力、記憶力及執(zhí)行力等與健康人群相比下降,嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致老癡。
第二,打鼾與高血壓、心腦血管疾病密切相關(guān)。大腦長時(shí)間處于缺氧、低壓狀態(tài),易導(dǎo)致高血壓和心腦血管疾病。此類患者高血壓患病率高達(dá)48%,冠心病患病率是普通人的3.4倍。
第三,打鼾是2型糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)因素之一?;颊叩奶悄虿“l(fā)病率在15%~30%,且二者相互影響。
第四,影響肺功能。由于長期低通氣甚至?xí)簳r(shí)性呼吸暫停,會(huì)導(dǎo)致患者肺功能失調(diào),肺換氣不足,可出現(xiàn)嚴(yán)重低氧血癥和高碳酸血癥。若呼吸暫停時(shí)間過長,可出現(xiàn)急性呼吸衰竭,部分患者還可并發(fā)夜間哮喘。睡眠呼吸暫停綜合征還與慢阻肺有關(guān)。
綜上所述,打鼾嚴(yán)重的老人,應(yīng)盡快到醫(yī)院睡眠中心就診。通過夜間的多導(dǎo)睡眠圖檢查可以確診疾病,并評(píng)估其嚴(yán)重程度。
愛打呼,最好側(cè)著睡
嚴(yán)重的打鼾會(huì)給健康帶來威脅,該如何治療?先介紹一般治療,主要是生活方式的調(diào)節(jié)。
第一,保持良好習(xí)慣。吸煙者最好戒煙,因?yàn)槲鼰煏?huì)刺激呼吸道,加重氣道不暢的情況。睡前盡量不要飲酒,別喝濃茶咖啡,也不要服用某些藥物(如鎮(zhèn)靜劑、安眠藥等)。
第二,注意減重。一方面能減少脂肪在咽部軟組織間的堆積,使鼾聲變??;另一方面,減重要側(cè)重體育鍛煉,能讓肌肉更有力量,減輕咽肌松弛所導(dǎo)致的打呼嚕。
第三,改變睡眠時(shí)體位。打鼾的人普遍在平躺仰臥位時(shí)癥狀最為明顯,因?yàn)槠教蓵r(shí)舌根、軟腭、懸雍垂松弛后墜,咽腔更易發(fā)生塌陷狹窄,側(cè)躺可緩解這種塌陷發(fā)生。建議睡眠時(shí)背部背一個(gè)小皮球,有助強(qiáng)制性保持側(cè)臥位睡眠。
第四,選擇合適枕頭。有人認(rèn)為把枕頭墊高有助改善呼吸,事實(shí)上,適得其反。最好選擇柔軟、有彈性的枕頭,利于保持呼吸通暢。
如果上述調(diào)整效果不佳,需考慮去醫(yī)院進(jìn)行??浦委?。??浦委熐?,往往需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠呼吸監(jiān)測(cè),以明確打鼾程度,同時(shí)進(jìn)行一些專科檢查,以確定發(fā)生狹窄的部位,然后針對(duì)性地選擇不同治療方案。
想睡好覺,先臥心后臥眼
唐代醫(yī)藥學(xué)家孫思邈在其《備急千金要方》第27卷中說到:“坐臥不寧,先臥心,后臥眼。”古籍《睡訣銘》也有記載:“睡側(cè)而屈,覺正而伸,早晚以時(shí),先睡心,后睡眼。”這些都在強(qiáng)調(diào)一個(gè)道理,那就是睡前保健的重點(diǎn)是調(diào)攝心神,即精神要先靜下來。躺在床上,讓自己的情緒徹底平靜,丟掉一切繁雜思緒,什么都不想。心不能息,只是閉目以求睡,緣木求魚也。
因此,掌握正確的睡眠方法對(duì)提高睡眠質(zhì)量十分重要,古人的經(jīng)驗(yàn)值得現(xiàn)代人認(rèn)真汲取。另外,睡覺時(shí)環(huán)境、睡姿等可以自我調(diào)節(jié)的因素也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響,平時(shí)一定要講究些。
1.睡前3小時(shí)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。有研究發(fā)現(xiàn),睡前3小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng),有利于達(dá)到最佳的促眠效果和提高睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)椋说乃哌^程與體溫的周期性變化有關(guān),睡眠質(zhì)量的好壞與體溫的峰值有直接聯(lián)系:體溫峰值越高,睡眠質(zhì)量越差。在距離睡前較遠(yuǎn)的時(shí)段做些運(yùn)動(dòng)可以提高體溫峰值,睡前又剛好把它降下來,所以人就能很快入睡。
2.睡覺前營造氣氛。準(zhǔn)備睡覺前,必須停止一切可能對(duì)大腦產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激的活動(dòng),如看書報(bào)、看電視和娛樂活動(dòng)等,換上柔軟、寬松的睡衣,用熱水泡腳15分鐘。上床后要關(guān)掉燈,放松身心,使機(jī)體漸漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3.右側(cè)臥。睡姿最好是右側(cè)臥,兩腳微曲,以便于胃中食物向腸內(nèi)排出,也更有利于腸胃的消化。古諺語中說的“臥如弓”,指的就是這種睡姿。仰臥時(shí)不要將手放置在胸部,以免影響血液循環(huán)和引起夢(mèng)魘。左側(cè)臥位不好,它會(huì)造成心尖部左移而受到胸壁的壓迫,引發(fā)多夢(mèng)。俯臥最不可取,因?yàn)樗粌H會(huì)壓迫心臟和肺臟,影響人的循環(huán)和呼吸功能,而且容易造成男青年性欲沖動(dòng),從而發(fā)生滑精和遺精。
4.枕6~9厘米高的枕頭。睡眠的好壞與枕頭也有一定關(guān)系,故民諺有“長壽三寸,無憂四寸”之說。這句話的意思是說,要想長壽,經(jīng)常枕三寸(9厘米)高的枕頭;要想睡得舒服,經(jīng)常枕四寸(12厘米)高的枕頭。實(shí)驗(yàn)證明,枕6~9厘米高的枕頭睡眠時(shí),腦電圖最早出現(xiàn)平穩(wěn)的休息波形,表示大腦順利進(jìn)入平穩(wěn)的睡眠狀態(tài),獲得的睡眠質(zhì)量也最高。也就是說,6~9厘米高的枕頭是比較合理的選擇。
失眠多夢(mèng)睡不著?收好這兩個(gè)食療方
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師王峰說,精神狀態(tài)跟心的功能是密切相關(guān)的,有兩種跟“心”相關(guān)的因素,可導(dǎo)致人的精神狀態(tài)出現(xiàn)異常,從而影響睡眠的質(zhì)量。
第一種:心火上炎,難眠易醒
如果持續(xù)處于焦慮的狀態(tài),心情變得很急躁,且容易出現(xiàn)口舌生瘡、口腔潰瘍、口苦等癥狀,這些就是中醫(yī)所講的“心火上炎”的表現(xiàn)了。處于這種狀態(tài)的人,容易出現(xiàn)入睡困難,或者睡得淺,睡著了以后又容易醒過來。
食療支招:
對(duì)于因“心火上炎”而產(chǎn)生失眠的人群,王峰推薦,可試試以下食療方——
黃連人參須酸棗仁湯
材料:黃連1.5克,人參須10克,酸棗仁15克,排骨或瘦肉100克,調(diào)料少許。
做法:將排骨或者瘦肉洗凈,加入黃連、人參須和酸棗仁和適量水一起隔水燉湯服用。
功效:黃連能去心脾積熱,人參須助清心除煩,酸棗仁則安神定志,三者搭配燉湯服用,能起到清心降火的作用。
第二種:心血不足,虛煩不眠
“心火上炎”是一種實(shí)癥,還有一種是虛癥——“心血不足”,多為久病體弱、血液生化不足,或是長期慢性失血,或因勞倦過度,導(dǎo)致心血耗損。處于這種癥狀的人,容易心悸怔忡,失眠多夢(mèng),中醫(yī)稱之為“虛煩不眠”。日常調(diào)養(yǎng)重在改善心血虧損的狀態(tài)。
食療支招:
對(duì)于因“心血不足”失眠多夢(mèng)的人群,王峰推薦,可以試試以下食療方——
當(dāng)歸遠(yuǎn)志阿膠湯
材料:當(dāng)歸10克,遠(yuǎn)志15克,阿膠10克。
做法:先用紗布把當(dāng)歸和遠(yuǎn)志包起來煎煮30分鐘,去掉湯渣后,再把阿膠加入煮好的湯里燉個(gè)把小時(shí)。
功效:遠(yuǎn)志有助安神定志,當(dāng)歸和阿膠則是養(yǎng)血的食材,一起搭配使用,有助養(yǎng)血安神。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào))
責(zé)任編輯:劉寧芬