常練三動(dòng)作腿不老 5種運(yùn)動(dòng)高效燃脂強(qiáng)心肺

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編者按： “身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！

常練三動(dòng)作，腿不老

1.面對桌子站立，把手放在桌面上，腳尖朝外，兩腳張開稍比肩寬。保持背部挺直，像坐在椅子上一樣下蹲，4秒后起身再重復(fù)。開始可以少做一些，以每次做兩組、每組20次為目標(biāo)練習(xí)。

2.兩手抓住一瓶1.5～2升的礦泉水，腳尖朝外，兩腳張開稍比肩寬，同樣挺直背部，像坐在椅子上一樣下蹲，注意膝蓋位置不要超過腳尖。堅(jiān)持4秒后起身再重復(fù)。以每次做兩組、每組20次為目標(biāo)。

3.站直身體，兩手交疊放在腦后，兩腳張開與肩同寬，腳尖向前。保持上半身與地板垂直，大步邁出一只腳，使大腿與地面平行，膝蓋成90度角，再恢復(fù)站立，重復(fù)20次后，換一條腿再練習(xí)。

每天5種運(yùn)動(dòng)能讓你多活12年！

大步走

【看看功效】

大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí);接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。

大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量兩個(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15～20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

【看看功效】

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1～2天。

拳擊

【看看功效】

健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

【練習(xí)方法】

參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

每次練習(xí)拳擊先做5～10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn)。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學(xué)者來說，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

【正確的游法】

首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。

平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢變化的銜接。

肌肉訓(xùn)練，晚年更強(qiáng)壯

美國心臟協(xié)會(huì)和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，老人每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，有助減緩?fù)诵行缘募∪夂凸橇苛魇?。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)對3萬多名65歲以上老人進(jìn)行了為期15年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低。

力量訓(xùn)練能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國密西西比大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)副教授保羅·羅普侖茲認(rèn)為，肌肉強(qiáng)壯的人體內(nèi)有更多胰島素受體，有助于調(diào)節(jié)血糖含量。此外，從事肌肉訓(xùn)練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日?；顒?dòng)，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)副教授尼爾·約翰森強(qiáng)調(diào)，肌肉訓(xùn)練讓老人身體更健壯，晚年生活質(zhì)量更高。

老人開始力量訓(xùn)練前，應(yīng)先咨詢醫(yī)生，最好請專業(yè)人士設(shè)計(jì)個(gè)性化健身方案。練習(xí)要循序漸進(jìn)，慢慢加大負(fù)重，同時(shí)保證姿勢的準(zhǔn)確性，并持之以恒。彈力帶、自重訓(xùn)練（如卷腹、引體向上等）和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓(xùn)練的目標(biāo)。每次訓(xùn)練時(shí)間約30分鐘，每個(gè)動(dòng)作做8～10次，完成1～3組即可。

65厘米，快走最佳步幅

快走是老少咸宜的健身運(yùn)動(dòng)，尤其適合工作忙的都市白領(lǐng)。日本最近研究發(fā)現(xiàn)，快走不僅能強(qiáng)健腰腿肌肉，還有預(yù)防老年癡呆癥的作用。

東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所一項(xiàng)為時(shí)4年、對近千人的隨訪調(diào)查顯示，走路步幅小的老人，認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)比步幅大的同齡人高3.39倍；不過，步速對調(diào)查結(jié)果并無明顯影響。負(fù)責(zé)該項(xiàng)研究的谷口優(yōu)醫(yī)學(xué)博士表示，步幅變小是老癡風(fēng)險(xiǎn)升高的表現(xiàn)之一，這不僅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示腦神經(jīng)給身體下達(dá)行走命令的速度減慢了。為此，谷口優(yōu)建議，中老年人走路時(shí)除了速度，更應(yīng)有意識地加大步幅，可有效鍛煉腰腿肌肉和刺激大腦，有助預(yù)防老癡。理想的步幅是65厘米，形象說就是過馬路時(shí)一步邁過一條白色斑馬線的寬度。因此，中老年人平日過馬路時(shí)不妨有意識地這么走，以養(yǎng)成良好的走路習(xí)慣。

一分鐘拇指健腦操

1.彎曲大拇指。兩手握拳，將大拇指豎起來，慢慢彎曲大拇指的第一關(guān)節(jié)到極限。重復(fù)10次。

2.交替伸出大拇指。兩手張開，數(shù)“1”握成拳，單獨(dú)伸出右手大拇指；數(shù)“2”再張開雙手；數(shù)“1”握成拳，單獨(dú)伸出左手大拇指。如此重復(fù)10次左右。該動(dòng)作可以刺激大腦，增加靈活性。

手指的運(yùn)動(dòng)可以影響大腦的多個(gè)功能區(qū)，有人將手指稱為“第二個(gè)大腦”，兩者有著神奇而微妙的關(guān)系。人在衰老過程中，會(huì)感到反應(yīng)變得遲鈍、愛忘事。日本老癡癥專家長谷川嘉哉表示，通過鍛煉大拇指，可以增加大腦前額葉等部位的血流量，在一定程度上延緩衰老。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào))