50歲后易缺5種營(yíng)養(yǎng)素 缺鋅、補(bǔ)鐵吃啥最好

人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按：50歲后，不少人健康狀況開(kāi)始走下坡路，由于身體吸收能力下降，嗅覺(jué)、味覺(jué)退化等因素，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺失，所以要及早引起重視。今天人民網(wǎng)健康就與大家聊聊咋吃對(duì)身體有好處的話(huà)題。

50歲后易缺五種營(yíng)養(yǎng)素 食補(bǔ)來(lái)幫忙

鈣。隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能減退，腸道鈣吸收率下降，成骨機(jī)能下降，骨鈣丟失速度增加，女性每10年骨骼鈣量丟失10%，男性丟失5%。中老年人缺鈣容易導(dǎo)致疲勞、乏力、抽筋、骨質(zhì)疏松、易過(guò)敏。因此，人過(guò)50歲，補(bǔ)鈣得提上日程，首推食補(bǔ)。

食補(bǔ)：日?？蛇m當(dāng)增加富含鈣的食物攝入量，比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食，可遵醫(yī)囑口服鈣劑，每天外出曬太陽(yáng)、運(yùn)動(dòng)等都有助于鈣質(zhì)吸收。

鋅。研究發(fā)現(xiàn)，60~65歲的味覺(jué)障礙者中，28%血液里鋅含量不足，通過(guò)補(bǔ)鋅，70%的人癥狀可得到改善。如果中老年人出現(xiàn)食欲變差、經(jīng)常生病，就要考慮是否缺鋅了。

食補(bǔ)：生蠔、核桃、蛋黃、動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴(yán)重者還可選擇補(bǔ)鋅劑，但需要注意，補(bǔ)鋅不可與補(bǔ)鈣同時(shí)進(jìn)行，科學(xué)做法是，先補(bǔ)鋅后補(bǔ)鈣，兩者間隔30分鐘以上。

鐵。鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分，參與人體血液氧的運(yùn)輸和存儲(chǔ)，直接參與人體能量代謝。人過(guò)中年，對(duì)攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率降低，消化功能減退，胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現(xiàn)易疲勞、注意力不集中、怕冷等問(wèn)題，都可能是由于缺鐵性貧血所致。

食補(bǔ)：多吃海帶、紫菜、木耳、豬肝等，這些食物含鐵豐富。

維生素D。研究顯示，維生素D可調(diào)節(jié)血壓、體重及心情。人體缺乏這類(lèi)維生素，可導(dǎo)致軟骨病、骨質(zhì)疏松、骨痛和肌無(wú)力等。一般來(lái)說(shuō)，人體維生素D的主要來(lái)源有兩個(gè)：一是通過(guò)曬太陽(yáng)，依靠自身皮膚合成；二是食補(bǔ)。

食補(bǔ)：多吃些多脂魚(yú)（鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等）、雞蛋、奶類(lèi)等。中老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。

B族維生素。50歲后，隨著人體胃腸吸收功能減退，超過(guò)20%的中老年人缺乏B族維生素，而缺乏維生素B12者更普遍。此類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現(xiàn)食欲不振，可能誘發(fā)便秘、神經(jīng)炎等問(wèn)題。

食補(bǔ)：常吃些粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)等，這是B族維生素的常見(jiàn)來(lái)源。不愛(ài)吃這些食物的人，最好在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇膳食補(bǔ)充劑。但不建議痛風(fēng)患者大量補(bǔ)充，以免誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作。

常吃4種菜或能延長(zhǎng)你的生命線(xiàn)

海帶降血脂

“海帶的確是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的菜。”北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德表示，海帶生長(zhǎng)在海水中，是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等，含量是菠菜、油菜的好幾倍。

張湖德指出，海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用，對(duì)預(yù)防白血病和骨痛病也有一定作用；海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預(yù)防動(dòng)脈硬化，降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見(jiàn)的吃法，不過(guò)脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”

香菇能防癌

香菇是中國(guó)人首次馴化栽培的食用菌，在我國(guó)食用歷史悠久，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美，被稱(chēng)為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經(jīng)常食用此蔬，并認(rèn)為它是“長(zhǎng)壽菜”。張湖德指出，香菇“益氣不饑，治風(fēng)破血和益胃助食”，民間則常用來(lái)治治頭痛、頭暈?，F(xiàn)代研究則證明，香菇可調(diào)節(jié)人體免疫功能，降低誘發(fā)腫瘤的可能性， 起到防癌、抗癌的功效。

蕨菜祛炎癥

蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜，是山區(qū)很常見(jiàn)的山野菜。它富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、礦物質(zhì)和多種維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。蕨菜中的蕨菜素對(duì)細(xì)菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效，對(duì)發(fā)熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。食用時(shí)，用開(kāi)水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者不宜多食。

馬齒莧殺菌

馬齒莧又稱(chēng)五行草、長(zhǎng)命菜，在我國(guó)分布廣泛，鮮食干食均可，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋、肉絲做成羹湯食用，鮮美可口，脆潤(rùn)柔嫩。馬齒莧除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分外，它本身就有很高的藥理作用。馬齒莧含有大量去甲腎上腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋(píng)果酸等，可以起到保持血糖穩(wěn)定、降低血壓、保護(hù)心臟的作用。

吃素一個(gè)月，身體變化大

體重減輕或增加。吃素25年的美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家詹妮弗·梅思納博士表示，很多人感嘆吃素之后減肥容易，主要原因是素食熱量比肉食更低。不過(guò)，吃素后，體重是減輕還是增加完全取決于吃的方式。如果選擇高油的素食取代肉類(lèi)和奶制品，可能會(huì)發(fā)胖。吃素的同時(shí)避開(kāi)了不健康的零食，可以有效減重。

味覺(jué)改善，甜食癮消失。美國(guó)加利福尼亞州素食者亞歷山大·阿布拉敏表示，吃素之后味蕾出現(xiàn)明顯變化，味覺(jué)增強(qiáng)，天然食物帶來(lái)的樂(lè)趣更多，加工食品對(duì)自己的吸引力下降。而且，過(guò)去難以戒除的甜食上癮問(wèn)題也消失了。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心助理教授、胃腸病學(xué)家希爾帕·萊弗拉博士表示，研究證實(shí)，即使堅(jiān)持幾周不吃高鹽高脂高糖食物，味覺(jué)就會(huì)開(kāi)始改變，味蕾對(duì)脂肪的敏感性也會(huì)發(fā)生變化。

胃腸變化。萊弗拉博士表示，吃素的最初階段，容易出現(xiàn)脹氣問(wèn)題。美國(guó)內(nèi)分泌專(zhuān)家謝拉·伊坦博士表示，由于膳食纖維攝入量增加以及腸道菌群改變，大便也會(huì)有相應(yīng)變化。

腸道菌群改善。肉類(lèi)太多的飲食會(huì)使腸道中致病細(xì)菌快速生長(zhǎng)。而富含膳食纖維的素食則會(huì)增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。進(jìn)食結(jié)構(gòu)從肉食為主切換為素食為主之后，腸道菌群可得到快速改善。

感覺(jué)更有勁。很多素食者表示，吃素之后，感覺(jué)身體更有勁。梅思納博士解釋?zhuān)@可能是總體飲食模式更健康的緣故。比如，素食者避開(kāi)甜食以及加工食品，因而不會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升。但素食者如果不注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，則會(huì)感覺(jué)更加疲勞。豆腐、腐竹等豆制品是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，可以替代肉類(lèi)蛋白質(zhì)。

維生素失衡。伊坦博士表示，素食有益健康，但是也存在維生素（特別是維生素B12）缺乏問(wèn)題。人體缺乏維生素B12，會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問(wèn)題，如果不能及時(shí)糾正，會(huì)造成不可逆的損傷，特別對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。素食還可能導(dǎo)致歐米伽3脂肪酸、鐵、鋅、鈣等重要營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。因此，素食者最好與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師談?wù)?，是否有必要補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素。

肌膚更光滑。素食者娜塔莉·斯萊特表示，吃素之后最大的變化是皮膚更加光滑。另一名素食者表示，自己患有皮膚病，吃素之后，皮膚狀況明顯改善。但要提醒的是，長(zhǎng)期不吃肉、蛋、奶等食品的人容易出現(xiàn)缺鐵性貧血，導(dǎo)致臉色暗淡蠟黃，面容萎靡。素食者應(yīng)該常吃綠豆、紅豆等雜豆，它們既能提供鐵、鋅和維生素，也能提供較多的蛋白質(zhì)。

經(jīng)常饑餓。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家塔利亞·科倫表示，不吃肉容易做到，但是不吃雞蛋和奶酪相對(duì)困難。堅(jiān)持吃素一個(gè)月，她發(fā)現(xiàn)最大的問(wèn)題是一直都感到饑餓。除了雜豆，素食者還應(yīng)該多吃燕麥、小米、全麥面粉等全谷物，它們含有更多的鐵、鋅和維生素，并且膳食纖維含量豐富，有助于增強(qiáng)飽腹感。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)）